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4月2日，中国驻刚果民主共和国大使馆发布《刚果(金)安全形势通报》：

一、近期重要案件

(一)4月1日，M23武装分子同瓦扎伦多民兵在北基伍省马西西地区奥索巴尼永古区的Shoa镇爆发激烈战斗。

(二)3月31日，金沙萨恩加利马区Delvaux街区的一家商店遭到武装歹徒抢劫。8名武装人员骑摩托车蒙面实施了系列抢劫。

(三)3月30日，在北基伍省马西西地区的姆韦索卫生区，2名人道主义工作者遭到M23武装分子袭击。

(四)3月29日，北基伍省马西西地区Nyamaboko的Humura和Mukohwa村被M23武装分子攻占。

(五)3月27日，联合国人权事务副高级专员指出，2025年10月至2026年2月，刚果(金)东部战事已导致2560起侵犯人权事件，6760名平民受害，局势仍持续恶化。

(六)3月23日，1辆公交车在北基伍省Rutshuru地区Kiwanja—戈马路段遭遇武装人员伏击。

二、重要提醒

当前，刚果(金)安全形势复杂严峻。刚东的北基伍省、南基伍省安全形势急剧恶化，刚军和M23持续激烈交火。伊图里省、上韦莱省等地安全形势不容乐观。M23、ADF、CODECO、马伊—马伊民兵、扎伊尔民兵等非法武装在北基伍、南基伍、伊图里、上韦莱等省份持续作乱。暴力冲突和武装抢劫、绑架等事件时有发生。在刚中国公民面临的安全风险依然较高。

中国驻刚果(金)使馆提醒全体在刚中国公民务必高度重视安全问题，中国公民不得前往伊图里、北基伍、南基伍、上韦莱省等安全极高风险地区，仍处当地的中国公民和企业请尽快撤离或转移至安全地区。非必要不前往卢阿拉巴、上加丹加、下韦莱、坦噶尼喀、马涅马、中开赛、桑库鲁、洛马米、上洛马米等9省。已在当地的中国公民如尚未报备，请尽快向使馆进行个人信息报备(操作流程请见：

请首都金沙萨地区开展业务的中国公民密切关注当地形势，加强安全防范，坚决杜绝麻痹思想和侥幸心理。外出时请提高警惕，同身边亲友、同事保持联系，发现风险事态要及时规避。地处安全形势明显恶化区域的中资机构，请切实采取措施，继续以最高标准加大安保投入，压减非必要人员，做好突发事态下调整生产经营和人员安排的应急预案。避免前往疫情暴发的地区，谨慎前往热带传染病高发地带，注意防范猴痘等热带传染病，养成良好个人卫生习惯，避免接触野生动物、减少去人群密集场所，必要时做好个人卫生防护。

请在刚中国公民务必警惕防范电信诈骗，接到陌生电话多留意，避免上当受骗。

如遇紧急情况，请及时报警并同使馆联系。

刚果(金)报警电话：+243-818906284、+243-816770006、+243-827205000

外交部全球领事保护与服务应急热线(24小时):+86-10-12308或+86-10-65612308

驻刚果(金)使馆领事保护与协助电话：+243-851474669

近日，广东中山市民朱女士养在金钟湖公园的一只鸭子，被两名男子偷走并食用。朱女士称，涉事两人被公安机关处以行政拘留五日的处罚。朱女士将这一处罚结果发在了社交平台上。对此，有人认为，鸭子虽小，但处罚体现了法律的严肃与严谨；也有人觉得，五天拘留有些过重了。4月3日，金钟湖公园向现代快报记者证实确有此事。

朱女士告诉现代快报记者，2025年12月，她路过市场上一个套圈摊时，看到一只出生没多久且脚部受伤的小黄鸭，就花钱买了下来，放在家中饲养。随着鸭子逐渐长大，体重达到了五六斤，凌晨经常发出叫声，对周边住户产生一定影响。朱女士决定将其送到公园景区放养，最终选择了金钟湖公园。该公园有保安巡逻，且园内生活着多只观赏鸭和鹅，公园管理方也同意接收。

今年3月16日，朱女士将鸭子送至金钟湖公园。之后，她每隔一天前往公园查看一次。3月29日上午，她发现鸭子仍在公园内，并有游客和它互动投喂。“当时觉得很放心，觉得终于给它找到一个好归宿。”朱女士说道。

到了3月31日早上，朱女士再次前往公园时，未发现鸭子踪迹。她随即向公园保安求助并调取公共视频录像。视频显示，3月29日下午1点多，两名男子将鸭子抓住并装入黑色袋子，随后翻越公园栏杆离开。朱女士便报了警。

“警方找到了两名男子，确认鸭子已被食用。”朱女士向记者展示了一张中山市公安局开具的行政处罚决定书。决定书显示，违法行为人伙同他人在中山市东区金钟湖公园盗窃鸭子一只，2026年4月1日被查获。根据《中华人民共和国治安管理处罚法》第五十八条之规定，两人分别被给予行政拘留五日的行政处罚。

4月2日晚上，现代快报记者拨打朱女士报警的库充派出所电话，接线民警表示具体情况需联系分局。随后，记者致电中山市东区分局，对方表示不方便作出回应。

4月3日上午，金钟湖公园一名工作人员向现代快报记者证实确有此事。该工作人员称，今年3月，公园接收了朱女士收养的鸭子。后来鸭子丢失，园方配合调取了公共视频并协助警方调查。经查，鸭子被两名男子盗窃，警方已对两人作出行政拘留五日的处罚。

警方的处罚重不重？江苏天倪律师事务所律师王鑫表示，本案适用了治安管理处罚法最低幅度的拘留处罚，符合法律规定。他表示，处罚须遵循“过罚相当”原则，一般情况下，对财物价值极小、情节显著轻微的盗窃案件，会慎重使用剥夺人身自由的处罚方式，但还应综合考量违法情节、主观恶性、财物价值及社会危害性等多方面因素。具体来说，首先要看违法行为人的态度，是积极悔过还是恶意明显，是仅此一次还是屡次盗窃。其次要看被窃物的价值，包括使用价值和情感价值。从这起案件看，这只鸭子并不是单纯用于食用的食材，而是主人寄养于公园的宠物。那么，公安机关在处罚时也会考虑报案人的态度。该案件也提醒公众，不能因为财物价值小就随意偷盗。 

美国高尔夫球明星泰格·伍兹日前在一起交通事故中被逮捕。警方最新发布的视频显示，他被捕时称“刚与总统通话”。

伍兹现年50岁，3月27日在佛罗里达州马丁县自家住宅附近一条道路上驾车时撞上前车，他的车侧翻，没有人员受伤。警方以涉嫌酒后或服药后驾车的罪名逮捕伍兹，他缴纳保释金后获释。

2024年4月13日，美国选手泰格·伍兹在第88届美国高尔夫球大师赛第三轮比赛中。新华社记者吴晓凌摄

美联社根据警方4月2日发布的执法记录仪视频报道，一名警察在事故现场走近伍兹，他正对着电话说“非常感谢”，随后挂机，然后挥着手机告诉警察，“对，我刚刚在跟总统通话”。

目前不清楚伍兹是否指美国总统特朗普。不过，爱好高尔夫球的特朗普与伍兹熟识，他2019年首个总统任期内曾向伍兹颁发“总统自由勋章”，这是美国民间人士所能得到的最高荣誉。伍兹被捕后，特朗普回应媒体提问时称，“他是跟我关系非常好的朋友，非常非常优秀，但他现在碰到一些难处”。

白宫没有就伍兹发生车祸后是否与特朗普通话作回应。

伍兹表示，事发前他正低头看手机和调电台节目，当天早些时候只服用了“一些”处方药，没有饮酒或服用毒品。警察发现伍兹随身携带了止疼药片。

伍兹接受了呼气检测，结果没有显示他曾饮酒，但他拒绝接受尿样检测。现场处理事故的警察则根据伍兹当时的表现确信，他“正常身体机能受到影响，不能安全驾驶机动车”。

（来源：新华社）

为了促进数字虚拟人信息服务健康发展和规范应用，根据《中华人民共和国网络安全法》《中华人民共和国数据安全法》《中华人民共和国个人信息保护法》《互联网信息服务管理办法》等法律、行政法规，国家互联网信息办公室起草了《数字虚拟人信息服务管理办法(征求意见稿)》，现向社会公开征求意见。公众可通过以下途径和方式提出反馈意见：

1.通过电子邮件方式发送至：shuziren@cac.gov.cn。

2.通过信函方式将意见寄至：北京市西城区车公庄大街11号国家互联网信息办公室网络管理技术局，邮编100044，并在信封上注明“数字虚拟人信息服务管理办法征求意见”。

意见反馈截止时间为2026年5月6日。 

为持续营造风清气正的网络空间，洛阳市网信、公安等部门强化联动配合，不断健全网络生态治理长效机制，聚焦“清朗”系列专项行动，加强“自媒体”整治，有效打击遏制网络乱象。根据工作进展，现将有关案例通报如下：

案例一：

洛阳市网信部门巡查发现，伊川县网民程某某使用AI生成发布“孝村游乐设施停电，人悬在半空中”的虚假信息，借此吸粉引流。属地网信部门对该网民进行批评和教育，其认识到自身错误，主动删除不实信息，及时消除不良影响。

案例二：

洛阳市网信部门巡查发现，洛龙区网民杨某、王某为博取流量，在网络平台发布定鼎门将举办某节庆活动的虚假信息。属地公安机关依法对杨某、王某予以行政处罚。

案例三：

洛阳市网信部门巡查发现，汝阳县网民赵某编造“两名大学生快递小哥跳桥身亡”的虚假信息并在网络平台发布，借此吸粉引流。属地公安机关依法对其予以行政处罚。

案例四：

洛阳市网信部门巡查发现，宜阳县网民宁某某在网络平台发布“啥事都能遇见，高速隧道塌方，真刺激”的视频。经核实，该路段隧道正在开展维护施工，并未塌方，视频内容为不实信息。属地公安机关依法对其予以行政处罚。

洛阳市网信、公安部门在此提醒广大网民，互联网不是法外之地，在网络上发布信息、发表言论必须遵守法律法规。有关部门将依法依规严厉打击属地互联网领域违法违规行为，持续曝光典型案例，切实提高网络生态治理效能，共同维护清朗网络空间。

这几天，南方出现新一轮降雨和强对流天气。清明假期人们祭祖扫墓、踏青赏花出行集中，交管部门提醒，驾驶人雨天开车一定要降低车速，双手握稳方向盘，切忌操作过猛，避免车辆失控。

清明假期南方多雨水 路滑驾车忌操作过猛

近日，王某驾驶一辆小车行驶至沪昆高速江西鹰潭段时，虽然天空下着雨，但他为了赶路没有降低车速。行驶途中车辆打滑失控，来回撞击两侧护栏后，掉头停在应急车道。

驾驶人：控制不了，很滑的感觉。

交警：很滑是吧，车辆突然失去控制了。

驾驶人：对，撞到护栏，又反弹回过来了。

交警：你车速过快，可能就会打滑，遇到雨天，我们应该降低车速行驶。

交警认定，此次事故责任由驾驶人王某承担。

同样在雨天，一辆小车行驶至湖南平洞高速某匝道口时，失控撞上护栏，反弹回主干道后横穿道路，再度撞上中央护栏，最终停在超车道上，车上零部件散落一地。事故造成车辆严重受损、无法移动，所幸驾驶人系好安全带，未受伤。

经了解，驾驶人高速公路驾车经验不足，雨天行经转弯路段未降低车速，急踩刹车导致轮胎打滑失控撞上护栏，引发事故。交警认定，驾驶人承担事故全部责任，并依法对其处以罚款100元。

雨天路滑 警惕“水膜效应”

据统计，高速公路雨天交通事故比平时增加一倍以上。雨天车辆易打滑，是因为雨水附着在路面形成一层“水膜”，大幅降低轮胎与路面的摩擦系数，一旦车速过快、刹车过急过猛，车辆极易失控，弯道和下坡路段更易引发“水膜效应”。那么雨天行车，尤其是高速行驶，驾驶人需要注意什么呢？

在高速公路突遇恶劣天气、能见度骤降时，切记不可紧急制动，也不宜超车。应及时降低车速，加大纵向与横向安全距离，为应急情况预留更多反应时间与空间。

公安部交通管理局事故预防和处理指导处副处长 张勇：雨天道路湿滑，会导致轮胎与路面的摩擦力大大下降，制动的距离也会延长。因此在雨天行车的时候，大家一定要降低车速，与前车保持更长的安全距离，防止制动不及时造成追尾事故。

除谨慎驾驶外，高速行驶时还要让其他驾驶人注意到你。根据《中华人民共和国道路交通安全法实施条例》第八十一条：机动车在高速公路上行驶，遇有雾、雨、雪、沙尘、冰雹等低能见度气象条件时，应当遵守下列规定：能见度小于200米时，开启雾灯、近光灯、示廓灯和前后位灯，车速不得超过每小时60公里，与同车道前车保持100米以上距离；能见度小于100米时，开启雾灯、近光灯、示廓灯、前后位灯和危险报警闪光灯，车速不得超过每小时40公里，与同车道前车保持50米以上距离；能见度小于50米时，开启雾灯、近光灯、示廓灯、前后位灯和危险报警闪光灯，车速不得超过每小时20公里，并从最近出口尽快驶离高速公路。

另外需要提醒的是，驾车遇到积水路面，切勿盲目涉水。

公安部交通管理局事故预防和处理指导处副处长 张勇：遇到下穿通道、立交桥下这些积水比较深的路段，或者是水流较急的漫水桥、漫水路，建议尽量绕行避开，切勿盲目强行涉水通过。另外，如果车辆在低洼积水路段出现熄火情况，车上人员要第一时间撤离车辆，转移到地势比较高的地方等待救援。

交管部门再次提醒广大驾驶人，出行前留意天气、路况信息，遇恶劣天气尽量减少不必要出行。

由于美国总统特朗普1日晚讲话引发市场对中东军事冲突的担忧升温，国际原油期货价格2日大幅走高，收盘时纽约原油期货价格暴涨超11%。

截至2日收盘，纽约商品交易所5月交货的轻质原油期货价格上涨11.42美元，收于每桶111.54美元，涨幅为11.41%；6月交货的伦敦布伦特原油期货价格上涨7.87美元，收于每桶109.03美元，涨幅为7.78%。

特朗普1日发表讲话称，对伊朗战事有望在“非常短时间内”完成所有军事目标。“未来两到三周内，我们将对他们进行极其猛烈的打击……同时，谈判也在进行。”

由于投资者此前对美国很快结束对伊朗战事的乐观预期受挫，国际原油期货价格随之快速升高，并引发市场对通胀的担忧，从而强化了市场对利率上升的预期，拖累国际金银价格走势。纽约商品交易所6月黄金期价、5月白银期价2日大幅下跌，一度暴跌近4%和近5%。

荷兰国际集团智库策略师2日表示，即便霍尔木兹海峡航运重启，恢复到冲突前的市场状况也可能是一个缓慢过程，因为上游生产重启、物流正常化和库存重建都需要时间。

牛津分析公司政治风险分析师贾尔斯·奥尔斯顿认为，霍尔木兹海峡的油轮通行不大可能很快恢复。他表示，美国让其他国家各自负责从霍尔木兹海峡运出石油的立场，意味着美国很大程度上已经不再插手，这一问题需要相关国家自己解决。

（来源：新华社）

中央气象台预计，明天，内蒙古东北部、黑龙江北部、吉林西部、西藏北部和西部等地部分地区有小雪或雨夹雪，其中，内蒙古东北部等地部分地区有中到大雪。重庆东南部、华南南部、台湾岛以及西藏东南部等地部分地区有中到大雨，其中，台湾岛大部有暴雨或大暴雨。

后天，暖湿气流再度加强，南方降雨又会增多、增强。预计，内蒙古东北部、黑龙江大部、吉林西北部和东部、新疆南疆盆地南部、西藏中北部、青海南部、川西高原北部等地部分地区有小雪或雨夹雪，其中，内蒙古东北部、黑龙江北部、西藏北部、青海南部、川西高原北部等地部分地区有中到大雪，内蒙古东北部局地暴雪。重庆南部、贵州东北部、江南大部、华南北部和东部以及西藏东南部等地部分地区有中到大雨，其中，湖南西部和南部、江西南部、福建西部、广东中北部等地部分地区有暴雨，局地大暴雨。

需要注意的是，广东北部、江西南部、福建南部等地累计降雨量大，部分地区短时降雨强，注意防范可能引发的山洪、泥石流、滑坡等次生灾害，建议公众密切关注相关预报预警信息，避免前往灾害高风险地区；强降雨集中时段低能见度风险高，注意交通出行安全。

北方多大风天气

京津冀等地风力强劲

预计4日至6日，内蒙古中东部、华北、东北地区大部、黄淮东部等地多大风天气，白天时段风力增强明显，夜间有所减弱。平均风一般有4～6级，阵风风力6～8级，内蒙古中部、河北北部、山西北部、北京西部局地阵风达9～10级；华北、黄淮东部等地部分地区有扬沙或浮尘天气。

受冷空气影响，今天华北、黄淮等地风力将显著加强，部分地区伴有沙尘天气。预计，新疆南部、内蒙古中西部、甘肃中东部和河西、宁夏、陕西中北部、山西、北京西南部、天津西部、河北中南部、河南中北部、山东西部等地的部分地区有扬沙或浮尘天气；内蒙古中东部、陕西中北部、山西大部、河北、北京、天津、河南北部、山东北部、辽宁大部等地部分地区阵风可达8至10级。

对于东北地区、内蒙古东部来说，在地面气旋的影响下，今明两天雨雪持续，局地可能还有大到暴雪。未来几天，东北将是北方雨雪最频繁的区域，5日至6日还会有大范围雨雪出现。

今明两天，北方多大风沙尘天气，强风时段建议公众尽量减少或避免外出，远离简易搭建物、广告牌等设施。清明节期间祭扫和踏青活动多，注意防风防火。

来源：央视一套综合《朝闻天下》、中央气象台、中国天气网

充电宝等移动电源产品与消费者的日常生活息息相关，其安全性备受关注。4月3日，强制性国家标准《移动电源安全技术规范》公开发布，针对社会关切的热点问题，记者采访了新标准主要起草人、中国电子技术标准化研究院副院长郭楠，深入解读主要技术内容。

一问：新标准对电池内部短路有哪些规定

内部短路是引起电池起火爆炸的主要原因。“这是新标准重点考虑的内容之一。”郭楠表示，造成电池内部短路的因素主要有挤压等外部应力、内部电极老化析锂、材料和生产过程中混入杂质。

据他介绍，新标准通过四方面评估移动电源电池内部短路相关安全问题。

一是加严挤压试验条件。挤压试验是通过外力挤压导致电池正负极之间内部短路，相比之前的标准，新标准将平面挤压改为圆棒挤压，同时将最大压力由13kN统一加严到了20kN。

二是增加针刺试验，直接模拟电池内部短路以及发生内部短路后电池的反应。

三是增加循环后的析锂检测。锂电池在长期充放电使用过程中可能会析出锂金属造成隔膜刺穿，导致电池内部正负极短路。新标准新引入300次充放电循环后的析锂检测，从源头提高移动电源的产品安全。

四是增加来料检测和生产过程管理。电池内部混入的金属杂质等也是引起电池内短路的重要原因。新标准规定了正极、负极等关键材料的杂质含量要求，以及工厂生产过程控制要求。

二问：长时间使用后，移动电源安全性是否受影响

郭楠说：“移动电源随着使用次数的增加，不仅容量会下降，析锂等问题也会导致其安全性变差。”

对此，新标准除新增循环老化后的析锂检测外，还规定移动电源在使用一定时间或次数后，主动降低充电电压，从而降低安全风险。同时，要求标明建议安全使用年限，提醒消费者及时更换安全性下降的老旧移动电源。

此外，移动电源电池长期闲置会因为正常的自放电而导致欠压，欠压后会加速析锂。新标准要求移动电源有欠压禁用功能，避免具有安全隐患的移动电源被继续使用。

三问：因过充电引起的安全问题怎么防范

电池过充电极易造成温度升高、电解液分解出可燃气体，进而导致起火、爆炸。“新标准从三方面减少移动电源因过充电引起的安全问题。”郭楠介绍。

一是提升电池在过充条件下的本质安全水平，相较于此前标准，新标准将电池过充电试验电压提高到充电限制电压的1.3倍。

二是降低电池遭受大电压过充的概率，要求在现有一层保护电路设计的基础上额外增加一层保护电路。

三是新增过压禁用功能，要求移动电源在万一发生过充的情况下需具备“锁死”功能，无法再对其进行充放电，杜绝“带病”使用的可能性。

四问：高温情况下，如何保障移动电源安全

电池遭受过高温度会引起电解液分解出可燃气体，同时也会隔膜收缩引发内部短路。郭楠表示，新标准提出多重要求减少移动电源因高温使用引起的安全问题。

原材料层面，隔膜可以起到正负极之间的绝缘作用，新标准规定了隔膜的热收缩率要求；电池层面，将热滥用测试试验温度提高至135℃，并针对户外电源产品增加了加热不允许起火的要求；保护电路层面，规定当电池温度超过制造商规定的充放电时的最高温度，移动电源应立即停止充放电。

与此同时，新标准还规定移动电源应具有对异常温度进行监测、存储的功能，消费者能够读取异常温度记录，从而提高使用安全的透明度。

五问：新标准设置12个月的过渡期有何考虑

郭楠介绍，按惯例，强制性国家标准发布后的过渡期一般为6至12个月。新标准在移动电源电池、保护电路、电池原材料和电池生产过程等方面的要求均有较大提升，因此设置了12个月的过渡期，即2027年4月1日正式实施。

过渡期内，企业可以选择执行新标准或原有标准，但过渡期结束后，企业必须按照新标准从事产品的生产制造和销售。

设置过渡期的核心目的包括，为企业新产品研发、设计与生产线调整预留时间，确保标准正式实施后，符合新标准的产品能够及时、有序投放市场。同时，为渠道和终端经销商留出消化库存产品的时间，避免社会资源浪费和行业波动，保障市场供给稳定。

说起高血压，很多人第一反应是“这病挺常见的，好像也没那么可怕”。可你有没有想过，正因为它太常见了，反而容易被低估！事实上，高血压对心血管的威胁，远比想象中更直接——根据《中国心血管健康与疾病报告2024》，仅2017年，因高收缩压导致的254万死亡中，就有95.7%与心血管疾病相关！

对于血压偏高的人来说，降压、保护心血管自然是头等大事。不少人下意识地认为，少吃盐、多运动就够了。但最近的一项研究，给出了一个更好达成的办法。

01 “短期久坐+轻度运动” 对心血管保护效果最好

首都医科大学附属北京积水潭医院心血管内科主治医师吕赛、主任医师刘巍2026年3月在生命时报刊文指出：长期血压太高，就像强力水柱不停地冲刷血管壁，长此以往会造成内皮损伤，然后发生脂质沉积、炎症反应，使血管壁越来越厚、越来越硬，最终导致狭窄或破裂。

2026年1月，国际期刊《医学》的一项新研究，给高血压人群送来了一颗“定心丸”：不用大动干戈，只要在日常生活中做点小调整，心血管死亡风险就能降一大截。

研究截图

这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现，与长期久坐且几乎不运动的人相比：

短期久坐(久坐≤6小时/天)+轻度运动：是对抗心血管死亡最有力的武器，高血压患者的心血管死亡风险直降64%；

短期久坐(久坐≤6小时/天)+规律运动：是降低全因死亡风险的最佳组合，高血压患者全因死亡风险直降58%；

而长期久坐(久坐>6小时/天)且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。

有人认为，运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示，不少高血压患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。

为什么“短期久坐+轻度运动”护心效果最好？这种方式容易坚持，又不会给血管带来太大负担，更重要的是，它打破了久坐对血管的持续压迫，时不时站起来活动活动，血管反而更稳当。

02 降压效果最好的运动是这3种 一次几分钟就管用

那么，有没有什么运动是既不太累，又适合高血压人群辅助降压的？另一项研究给出了答案。

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”，如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲等，是降血压的最佳运动选择。

1. 平板支撑

平板支撑的好处，不只降血压，多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

正确做法：脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

2. 靠墙静蹲

2024年，国际期刊《运动医学》的一项研究发现，从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

正确做法：背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

AI生成图

3. 扎马步

别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，同样有不错的辅助降压效果。

正确做法：双脚分开与肩同宽，上身保持挺直，膝盖弯曲，使身高降低10厘米左右，膝盖不超过脚尖。要注意，沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟。也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。

03 高血压患者运动 记住这4点

1. 选对时间，避开正午

2023年，发表在国际期刊《自然通讯》上的一篇研究发现，在一天中有一个“运动黄金时间”，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意，避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。

2. 不猛起猛停，给身体缓冲

国家体育总局体育科学研究所副研究员张斌2025年在健康报刊文介绍，高血压患者运动应循序渐进，避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前，建议进行10分钟左右的热身，如慢跑、伸展等，帮助身体适应运动状态。运动后，通过拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血压大幅波动。

3. 强度适宜，不要逞强

浙江省人民医院老年医学科(综合保健科)主任医师孙东升2026年3月在生命时报刊文介绍，高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜，建议将心率控制在(220-年龄)的60%～70%。每周运动至少累计150分钟，可拆分成每天30分钟，甚至分段完成。

4. 先评估再运动，安全第一

孙东升医生还提醒，如果血压未得到控制，安静状态下血压超过180/110毫米汞柱，建议先通过药物或就医将血压降下来，再考虑遵照医生建议开展运动。