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  • 打开“同事”发来的文件后电脑瞬间瘫痪,警惕新型钓鱼攻击

    一封“HR紧急通知”邮件,请你立即打开确认。

    一条来自“IT支持”的短信:“您的AI助手订阅即将过期,点击续订以免服务中断。”

    一个伪装成同事的账号私信你:“请于今日下班前,点击链接填写本次申报表。”

    这些看似平常、合理的信息,可能是当下十分猖獗的网络攻击手段——新型钓鱼攻击的典型伪装。

    随着大数据、人工智能技术的快速发展,网络钓鱼攻击花样翻新,呈现智能化、精准化、隐蔽化趋势,针对政府单位、大型央国企、医疗机构等进行大规模攻击,已造成不同程度的信息泄露、经济损失和安全威胁。

    新型钓鱼攻击有哪些特点

    1

    人工智能技术融合与多模态渗透

    攻击者通过生成式人工智能技术实现语义伪装升级,比如,钓鱼诱饵高度贴合“放假安排”“所得税汇算清缴”等我国社会和经济活动的周期性事件,甚至伪造政府部门通知,增加用户紧迫感和好奇心。与此同时,攻击载体也从传统文本扩展至语音、视频、二维码等多模态形式。

    2024年1月,江苏无锡某公司财务人员点击群聊里的“2024年1月税务稽查局企业搜查名单”链接,导致电脑被木马病毒入侵且被远程控制、窃密。

    2

    精准画像与供应链渗透

    当前,钓鱼攻击的精准度正在发生质的飞跃,传统的大规模群发式钓鱼邮件已式微,取而代之的是利用开源情报构建目标人物行为图谱,比如,针对科研人员发送“学术会议通知”,针对财务人员伪造“紧急付款指令”,识别难度呈指数级上升。

    更值得警惕的是,攻击者已不满足于单点突破,而将目光投向供应链的薄弱环节。西北能源基地DNS篡改事件中,某境外组织入侵设备供应商系统,在合法软件更新中植入恶意代码,借此篡改能源基地核心路由器的DNS配置,最终引发区域性服务中断。

    3

    隐蔽性提升与对抗性增强

    即时通信软件的高频使用,让攻击者找到了更隐蔽的渗透路径。与邮件相比,即时消息更具紧迫感和随意性,人们往往在碎片时间快速浏览,降低了审慎核查的意愿。攻击者常以“紧急”“帮个忙”等话术制造心理压力,诱导接收者在未经验证的情况下执行操作。

    此外,攻击者还通过“时间对抗”技术延迟钓鱼页面加载以绕过检测。具体来说,攻击者发送诱导邮件,用户初次访问时,页面会以“当前非工作时间”等话术提示在特定时段(如次日早7点后)操作,当用户在指定时间进行操作,信息就会被窃取。传统检测技术因初次检测无异常且不会延时跟踪访问,误判其为正常内容,钓鱼攻击因此得以实施。

    新型钓鱼攻击该如何防?

    个人层面:强化生物特征与行为防护。避免在社交媒体、不明链接上传人脸、声纹、指纹等生物信息,可使用手机PIN码+硬件密钥组合验证,降低生物数据泄露风险;不随意点击陌生链接、附件,不轻信社交媒体传播的“工作通知”“放假安排”及相关工作文件和链接,应通过官方渠道进行核实。

    机构层面:构建精细化防范机制。对供应链开展穿透式安全监管,对关键信息基础设施供应商实施代码审计和漏洞溯源;对数据实施“加密+脱敏+访问控制”三重防护,使用杀毒软件、防火墙、邮件过滤工具;启用多因素认证,将可疑文件上传至国家病毒协同分析平台进行安全检测,并保持防病毒软件实时监控功能开启。

    社会层面:强化安全保密意识培养。采用线下宣讲、情景短剧、游戏互动等方式,围绕保密法规、网络钓鱼、信息保护等方面开展安全保密宣教活动;定期开展钓鱼邮件演练,组织模拟攻击沉浸式培训;建立钓鱼邮件举报奖励机制,开通多渠道举报通道,筑牢网络安全“防火墙”。

    (来源:保密观)

  • 这5个坏习惯会加速衰老,看看你中了几个

    你有没有这样的困惑?

    和同龄人相比

    别人看着清爽显嫩

    自己却面色暗沉、皱纹横生

    看起来比实际年龄老5岁甚至10岁?

    除了不可抗拒的基因

    不健康饮食、缺乏运动

    不良的睡眠习惯、吸烟、防晒不到位

    这5个坏习惯正在一点点让你变老变丑

    坏习惯1:不健康饮食高糖高油高盐 喂出“显老肌”

    高糖、高油、高盐的饮食,堪称皮肤的“催老剂”,长期吃会一点点毁掉你的颜值,还会加重身体炎症反应,加速细胞老化。

    高糖危害:高糖分会引发“糖化反应”,让皮肤中的胶原蛋白“绑在一起”,失去弹性,变得松弛、发黄,细纹和皱纹也会随之增多。

    高油高盐危害:重油食物在高温烹制时会产生过氧化物,促进自由基生成,损害皮肤细胞结构,降低皮肤修复能力;过咸的食物会加重身体水肿,让皮肤变得臃肿、粗糙,还会诱发痘痘、闭口,让皮肤状态越来越差。

    除此之外,加工肉类、含反式脂肪酸的食物,也会加速皮肤衰老,日常需尽量少吃。

    改善指南:调整饮食

    减少高糖、高油、高盐食物的摄入,适量补充富含维生素C、维生素E、胶原蛋白的食物,多吃新鲜蔬果和全谷物,保证充足饮水。

    坏习惯2:缺乏运动

    久坐不动加速“垮脸”的隐形推手

    运动时,身体的血液循环会加速,能给皮肤细胞输送更多的氧气和养分,同时促进新陈代谢,帮助排出皮肤中的老废角质和毒素,让皮肤由内而外透着光泽感。

    有研究显示,长期坚持运动的人,皮肤状态比同龄人年轻5~10岁。

    反之,长期久坐不动,皮肤的新陈代谢会变慢,老废角质堆积在表层,整个人会显得暗沉、没有光泽;同时肌肉会逐渐松弛,脸部线条垮下来,双下巴、法令纹也会随之加重,自带一股“老气感”,还可能影响皮肤的保湿和屏障功能。

    改善指南:适量运动

    每周保持3次有氧运动,每次30分钟以上,比如快走、慢跑、跳绳等,促进血液循环,增强皮肤代谢,也可搭配适量力量训练,维持肌肉紧致。

    坏习惯3:不良睡眠习惯

    熬夜毁脸比衰老本身更可怕

    23:00~3:00,是皮肤的“黄金修复期”。长期失眠或睡眠不足可能会加速大脑衰老,一次睡不够就会让你看起来没精神,长时间睡不够,皮肤就没有足够的时间修复,黑眼圈、眼袋会越来越重,毛孔也会变得粗大,皮肤会变得暗沉、干燥、松弛,整个人看起来疲惫不堪,比实际年龄老好几岁。

    经常缺觉会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。

    注意:当有以下几个表现,说明身体正在提醒你,需要好好睡觉了。

    总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹儿。

    改善指南:规律作息

    戒掉熬夜的坏习惯,尽量23:00前入睡,保证每天7~8小时的充足睡眠,睡前放下电子产品,让皮肤和身体充分修复。

    坏习惯4:吸烟

    把皮肤“熏”老 加速胶原流失

    香烟中的尼古丁会抢走皮肤血管里的氧气和营养,同时破坏胶原蛋白和弹性纤维。长期吸烟的人,皮肤会更早出现皱纹、松弛,还会带着一股挥之不去的暗黄色。

    改善指南:戒烟

    彻底戒掉吸烟的习惯,远离二手烟、三手烟。

    坏习惯5:防晒不到位

    光老化是显老“头号杀手”

    紫外线会直接穿透皮肤表层,攻击深层的细胞DNA,诱发“光老化”。每天不涂防晒出门的人,脸上会更早冒出晒斑、红血丝,皱纹也会比同龄人深得多。更可怕的是,长期暴晒还会增加皮肤癌的风险。

    改善指南:做好防晒

    每天出门前15分钟,涂抹足量的广谱防晒霜(SPF30+,PA+++及以上),户外搭配帽子、太阳镜等防护用品,避开10:00~16:00日照高峰时段。

    记住:防晒不是夏天的专属,而是一年四季的必修课,一张脸大约需要一枚硬币大小的防晒霜量,户外每2小时需补涂一次。

    专家提醒:小心“垃圾情绪”催人老

    衰老不可逆转,但我们可以通过调整生活习惯,延缓衰老的脚步,哪怕每天做好一点点,长期坚持也能看到明显变化。除了要改掉5个坏习惯,平时还要保持愉快心情。

    垃圾情绪让你衰老的速度比吸烟高出32%

    一个人能不能健康长寿,基因是一个方面,情绪和心理状态同样起着重要作用。一项研究发现,负面情绪会加快机体衰老,甚至比吸烟危害还要高出32%。还有研究发现:如果一个人长久处于悲伤状态,会影响他整体生活质量和寿命。

    心理学上把焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等情绪,统称为负面情绪。此类情绪体验多是不积极的,且可能伤害身心。

    整天愁眉苦脸会使皮肤缺乏营养,脸上的皮肤干枯出现皱纹。长期如此,心理和身体上都可能会遭受伤害。负面情绪会引起一系列身体上的变化,还可能会致癌,不良的心理因素和负面情绪会导致人体免疫监视作用减弱,免疫力下降致内分泌失调,让肿瘤细胞有机会摆脱抑制,从而增加肿瘤发生的概率。特别是女性,情绪对免疫力及内分泌功能影响较大,可能会加速衰老。

    压力过大是引起动脉硬化的重要因素

    重大压力下人真的会变老,可能还会损伤血管内皮。长期压力下,会使体内的内分泌系统紊乱,肾上腺素分泌增多,导致心跳加快、血管收缩、血压升高。长期这种状态,会使血管内皮受损,而血管内皮受损是形成动脉硬化的重要原因。

    一项研究表明,重大压力之下,人真的会变老。长期暴露在压力下的人,其生物年龄与实际年龄相比要老3岁。研究发现,那些暴露在长期压力下的人的细胞损伤和炎症标志物水平,要比他们的实际年龄所表明的相应水平高出许多。不过研究还发现,一旦从长期压力源中恢复,他们的生物年龄和细胞损伤水平就会迅速恢复到其实际年龄的水平。

    长期压力大,身体各部位都在发生变化:消化系统、皮肤出现问题,还会影响卵巢健康,引起“过劳肥”及脱发等。

    改善指南

    规律作息,保证充分睡眠。

    适当锻炼,运动可以缓解负面情绪,可以使大脑分泌快乐的物质,比如多巴胺。

    进行适当社交,参加一些人际交往。在人际交往当中,可以适当倾诉情绪。

    学会活在当下,接纳自我。

    适当进行自我心理调适,当我们发现自己持续出现不良情绪,或者是负面情绪出现的时候,我们要有意识地给自己一些积极的暗示,去回顾自己之前的一些优点。

    如果我们经过以上的方法去调节负面情绪,但是效果总是不明显,要及时就医。

    抗衰行动指南

    1.调整饮食:减少高糖、高油、高盐食物的摄入,适量补充富含维生素C、维生素E、胶原蛋白的食物,多吃新鲜蔬果和全谷物,保证充足饮水。

    2.适量运动:每周保持3次有氧运动,每次30分钟以上,比如快走、慢跑、跳绳等,也可搭配适量力量训练,维持肌肉紧致。

    3.规律作息:尽量23:00前入睡,保证每天7~8小时的充足睡眠。

    4.戒烟:彻底戒掉吸烟的习惯,远离二手烟、三手烟。

    5.做好防晒:每天出门前15分钟,涂抹足量防晒霜,户外搭配帽子、太阳镜等防护用品,避开10:00~16:00日照高峰时段。

    6.保持愉快心情:长期处于“垃圾情绪”中,会影响整体生活质量和寿命。

  • 具有防水功能的羽绒服,该怎么洗?

    唠“科”话|具有防水功能的羽绒服,该怎么洗?

    进入四月,春暖花开,气温回升,许多家庭开启“大洗”模式,换季洗衣、收纳冬装。

    但有网友发现具有防水功能的羽绒服、冲锋衣经洗衣机洗完后“武功全废”,不防水了。那么具有防水功能的羽绒服、冲锋衣到底能不能机洗?应该怎么洗?且看记者的采访。

    衣物能防水,关键依靠材料“两道岗”

    北京中纺化工研发中心副主任李翔介绍,羽绒服、冲锋衣之所以能做到既防水又透气,主要依赖于两种材料的共同作用。

    防水“第一岗”,是位于面料表层的疏水涂层,这也是冲锋衣防水的“关键岗”。雨水落到衣服上,会“丝滑”滑落下去,“水不沾衣”主要因为它。

    防水“第二岗”,是防水透气薄膜层。这层薄膜是防水的主力,它通常夹在外层织物和内衬的中间,既能阻止外部水渗透,又能让人体产生的水蒸气排出。“防水又透气”主要说的就是它的作用。

    李翔说,两种材料中,易受洗涤影响的主要是位于表面的疏水涂层。而防水透气薄膜层因其在外层织物以及内衬中间层,相比较而言有保护更“皮实”,受洗涤影响不大。

    不当机洗会对防水衣物造成伤害

    李翔说:“不正确的洗涤和干燥方式,确实会对具有防水功能的羽绒服、冲锋衣防水效果产生影响。错误的机洗方式最容易让衣物‘中招’。”

    冲锋衣的疏水涂层“不经洗”是一个普遍现象。疏水涂层的工作原理是通过降低面料表面的张力,在衣服表面形成一层具有“荷叶效应”的隔离层,使得水滴无法铺开浸润,而是团聚成水珠滚落。

    这种涂层材料最怕“摩擦”。洗涤过程中,衣物之间、衣物与洗衣机内壁的持续摩擦,都会物理性地磨损这层超薄的疏水涂层。

    李翔说,尤其是使用普通洗衣机的高温洗涤、强力搅拌模式,或与有金属扣件、粗糙面料的衣物混洗,损伤更大。

    其次,在洗涤过程中如使用含有消毒剂、漂白剂、碱性的洗涤产品等,会加速疏水涂层的破损。如果漂洗不充分,残留在表面,在衣物干燥后也会对涂层产生影响。

    手洗洗不动,究竟该怎么机洗

    专家介绍,疏水涂层的破坏主要是错误的洗涤和干燥方式,手洗还是机洗并非主要原因。

    首先,如选择机洗,最好使用“温和模式”淘洗,能最大程度保护防水层不被破坏。有重污渍,建议在机洗前先用软毛刷将附着在衣物表面的污渍轻刷掉,除渍关键靠这步。

    其次,建议使用中性洗涤剂,避免使用含有消毒剂、漂白剂、碱性的洗涤产品等。

    第三,具有防水功能的衣服洗完后,用 60℃热风滚筒烘干最好。疏水涂层在防水衣物表面会形成一层“防水小绒毛”,浸水后易被冲进衣物纤维里,高温能给这层 “小绒毛” 蓄力,让它能重新“站立”到衣服表面。

    第四,避免将湿的衣物长期置于烈日下暴晒,或直接在小太阳、电吹风等固定热源上烘烤。强烈的紫外线会加速涂层和面料的老化、脆化;而局部过热则可能导致面料表层和接缝处压胶条融化或变形,造成永久性的功能性损坏。

  • 多地新能源车牌绿色变白色?交管部门回应

    近日,有网友通过社交平台发布视频,称其在路上看到有车辆悬挂白底黑字的机动车号牌,感到十分好奇。

    相关视频显示,涉事车辆为小型新能源汽车,正常号牌应为渐变绿色底搭配黑色文字,但该车辆号牌的绿色已几乎不可见。

    记者通过社交平台搜索发现,国内多地均出现白底黑字的新能源汽车号牌,相关贴文的发布者表达了对于这种车牌风格的喜爱,认为其更具高级感。

    记者注意到,有博主发布的贴文和视频中,为车主提供了车牌变色的“攻略”和“教程”,诸如用特殊化学溶液浸泡、用特殊灯光长时间照射,以达到绿色消褪的目的,获得“个性”的黑白风格号牌。不少网友在帖子中直接晒出了自己的“改色成果”。

    4月13日,记者从交管部门了解到,人为将新能源机动车号牌褪色属于污损车辆号牌,是违法行为,市民如遇此类车牌可向交管部门举报反映。《中华人民共和国道路交通安全法》第十一条明确规定,机动车号牌应按规定悬挂并保持清晰、完整,不得故意遮挡、污损。第九十五条指出,故意遮挡、污损或不按规定安装号牌的,将依据第九十条处以警告或二十元以上二百元以下罚款。

  • The flag Iranians are not allowed to wave at the World Cup

    The flag of the pre-1979 Islamic revolution, featuring a lion and a sun, is banned from stadiums at the World Cup

    “The Iranian team is not playing. The Islamic Republic’s team is.”

    For Roozbeh Farahanipour, there is no separating football from politics.

    Before Iran has kicked a ball in Los Angeles, the team’s presence at this World Cup is already fraught.

    Farahanipour, an Iranian-American activist and chief executive of the West Los Angeles Chamber of Commerce, fled Iran in 2000 after years of political activism.

    Since then, he has built a life in Los Angeles, home to one of the world’s largest Iranian communities outside Iran.

    The neighbourhood of Westwood, on Los Angeles’ west side, has long been known as ‘Tehrangeles’.

    Farahanipour’s opposition to the government in Tehran is deeply personal.

    “My mother was killed. My cousin and friends were killed,” he says. “There is no peace between me and this regime.”

    Yet he rejects the idea that the answer lies in war.

    “I hate this regime and I hate this war,” he says. “Nothing justifies killing innocent people.”

    Those contradictions are becoming increasingly familiar for Iranian Americans as Iran prepares to play two World Cup matches in Los Angeles, and one in Seattle.

    These are difficult times to be an Iranian football fan especially here in the US.

    Iran is a football-loving nation, and many here have followed Team Melli, the country’s national team, for years.

    But this World Cup arrives amid a fragile ceasefire, continuing hostility between Iran, the United States and Israel, and deep divisions over what Iran’s team represents.

    There have been protests in Los Angeles prior to the World Cup

    Outside SoFi Stadium in Los Angeles, where Iran will face New Zealand on 15 June, those tensions are on full display.

    Opponents of the government in Tehran have gathered waving the Lion and Sun flag. It was Iran’s flag from before the 1979 Islamic revolution, and for many here, a symbol of resistance to the current regime.

    From a distance, they look like Iranian flags.

    But a closer look reveals the symbol at the heart of the dispute.

    For protesters here, the Lion and Sun represents Iran.

    “It is a stance against the Islamic Republic. This is the real flag of Iran,” says Arezo Rashidian, one of the protest organisers.

    The emblem on the national team’s jerseys, they argue, represents a government they want gone. That post-revolution flag has the same green, white and red stripes but also features the Islamic emblem of four crescents and a sword in red. The Arabic inscription ‘Allahu Akbar’ which translates to ‘Allah is the greatest’ and Muslims recite during prayer, is also featured on the flag.

    Many of those gathered outside SoFi Stadium accuse the Islamic Republic of using sport to project legitimacy abroad while repressing dissent at home.

    “Regime change is the goal. We’re here to show solidarity with the people of Iran,” says Ms Rashidian.

    She says they are against “the mass killings of individuals protesting freely,” referring to the anti-government protests in January and February and the widespread crackdown by the regime forces which resulted in thousands of deaths.

    At the time, state officials acknowledged several thousand casualties, while activist groups and medical sources documented mass shootings, overwhelmed hospitals, and leaked mortuary records indicating the true scale of the violence.

    Around her demonstrators chant against Iran’s leadership and call for democracy and freedom.

    Some carry placards reading: “Shame on Fifa.”

    Football’s governing body has banned the Lion and Sun flag inside World Cup stadiums, classifying it as a political symbol under tournament rules.

    “We’re in the United States — the land of the free,” says Mr Farahanipour. “The First Amendment guarantees freedom of expression and speech. Fifa should not interfere when people want to express themselves.”

    The Iranian Football Federation reportedly made “respect for the official Iranian flag” one of its conditions for taking part in the tournament.

    Separating the team from the regime

    The players themselves have repeatedly called for politics to be kept out of football.

    But for many of the protesters gathered outside SoFi Stadium that is impossible.

    Almost everyone the BBC speaks to insists they cannot separate Team Melli from the government they say it represents.

    “I wish I could” Tannaz Parsi says, getting emotional.

    “This is not an easy thing for us to do – demonstrating against our people – these are our kids” she said referring to the players. “But they put their hands with the Islamic republic.”

    While Farahanipour says that the team is being used as a propaganda tool for the regime, he admits the situation is not straightforward.

    “The players are Iranian athletes. They are talented people. I respect them individually,” he said.

    “But when they wear the uniform of the regime, to me, they represent the regime.”

    But he says he has sympathy for the athletes who will play on American soil against one of the most politically charged backdrops any team at this World Cup will face.

    “I feel bad for them,” Farahanipour says. “They have to play under so much pressure.”

    When asked whether he can imagine separating the team from the government, his answer comes quickly.

    “Only if they separate themselves from the Islamic Republic’s anthem and flag.”

    When Iran plays here, football will be the centre of focus. But geopolitics will be hovering over the stadium.

  • 一项被低估的“防病王牌运动”,每周2次就够!不是跑步走路

    很多人一提到运动的第一反应就是:“我今天走了一万多步”“我最近天天坚持跑步”。没错,动起来就比不动强,却忽略了一项被严重低估的“防病王牌运动”——抗阻运动(俗称力量训练)。

    很多人一听“力量训练”就犯怵,但今天必须郑重提醒你:抗阻运动,不是“可选项”,是每个成年人的“健康刚需”。多项最新权威研究证实,抗阻运动的防病效果,一点不比跑步、健走差,甚至更省心,每周2次就够,在家就能练!

    每周2次抗阻运动,

    防病效果直接拉满

    很多人觉得“练力量就是增肌”,其实大错特错。它真正的核心价值,是预防慢病、延长健康寿命。2022年,《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现,相较于每周不做抗阻运动的人,坚持做抗阻运动的人:

    全因死亡风险降低15%

    心血管疾病风险降低17%

    癌症风险降低12%

    糖尿病风险降低17%

    2026年3月,美国运动医学会(ACSM)发布最新版《成年人抗阻训练处方立场声明》,整合137项研究、3万余人数据,明确建议——

    所有健康成年人,

    都应规律地做渐进式抗阻训练!

    研究截图

    这份“训练处方”除了给出了专业的增肌、提升肌肉耐力和爆发力等不同的训练建议外,也给出了普通人抗阻训练建议。

    低门槛就有效:即使每周1~2次、每次2~3动作、每个动作1~3组,也能显著改善力量、肌肉和功能,尤其适合初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群。

    安全系数较高:声明明确提出,抗阻训练对所有年龄段的健康成年人都是安全的。健康老人别因“怕受伤”不敢练。值得一提的是,与有氧训练相比,抗阻训练发生非致命心血管并发症的频率也低得多。

    坚持反而重要:比起各类花式训练方法,适合自己、能坚持的反而更重要。比如靠墙静蹲、弹力带练习,随时随地都能开始,更容易养成习惯。

    不必练到力竭:新手和老年人训练至力竭无额外获益,反而增加损伤风险。从提升肌肉力量来看,是否力竭、器械类型、动作速度等,影响其实并不大。

    推荐渐进式运动:抗阻训练建议根据自身情况“渐进式”提升,比如练习一段时间后,重量稍微加一点,或每组多做1~2次。

    推荐5个居家可练的抗阻运动

    抗阻运动,别看名字听着复杂,其实就是给肌肉加点阻力。下面这5个动作,在家就能做!

    1.靠墙静蹲

    背靠墙壁,双脚与肩同宽,脚尖朝前,脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动,直到大腿与地面平行(如感觉困难,可蹲得浅一些)。注意保持腰背紧贴墙壁,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣。

    2.提踵运动

    双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面,用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后,缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高,以保证身体感觉舒适,锻炼小腿肌肉。

    3.臀桥运动

    仰卧躺在地面,双膝弯曲约90度,脚掌平放,双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部,直到肩膀、髋部、膝盖形成直线,在顶点收紧臀部和腰腹,保持1~2秒后缓慢放下。

    4.推墙俯卧撑

    双手抬起与肩同宽,指尖触墙后,手掌平放在墙上。弯曲手肘,直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩,保证身体成一条直线。

    5.哑铃推肩(可用水瓶替代)

    坐或站立,双手持哑铃或水瓶举至肩高,掌心向前,向上推至头顶直至肘部最终伸直,缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张,并且加强上肢的肌肉力量。

    抗阻运动注意这5个细节

    1.练习时别憋气:抗阻运动时要保持自然呼吸状态,特别注意避免憋气,以免缺氧或血压波动幅度过大。

    2.关注身体状态:运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。

    3.锻炼强度适度:锻炼后有一定疲劳感即可。强度过小,没有明显效果;强度过大,可能造成运动损伤。

    4.保持规律运动:抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2~3次训练,给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活,长期坚持,才能看到身体的明显改善。

    5.生病不要硬练:急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等,待身体完全康复后再恢复;若本身患有慢性疾病,开展抗阻运动前建议先咨询医生,在专业指导下进行更安全。

  • 熬最深的夜,长最稳的膘:熬夜真的会让你越减越肥

    减肥的人恐怕都听说过这句“真理”:管住嘴,迈开腿。

    我们每天都能看到无数网友在“吃”和“动”这两件事上苦苦挣扎,跟自己的“欲望”作斗争,却浑然不知被一件轻轻松松就能做到的事,握住了减肥的“命脉”——睡觉。

    睡得少,真的会变胖

    《2026 中国睡眠健康研究白皮书》显示,睡得少、睡得晚会显著升高肥胖风险。夜间睡眠时长不足 5 小时的人群,肥胖比例高达 41.4%;入睡时间越晚,肥胖风险越高,凌晨 2 点后入睡的人群,肥胖比例高达 18.4%;睡得越少,肥胖风险越高,中年人表现更为突出;睡眠不足5小时的人群中,中年人肥胖占比高达 46.2%。

    不仅中国的数据如此,来自其他国家的数据也指向了同样的结论。一项涵盖了 18 项研究、涉及全球超过 60 万名成年人的荟萃分析显示,每晚睡眠不足 5 小时的人,患肥胖症的风险会增加55%。但相对地,每增加一小时的有效睡眠,BMI(身体质量指数)平均会下降 0.35 kg/m2。

    但问题是,睡眠不足究竟是造成肥胖的原因,还是只是一种伴随现象?

    在一项针对超重人群的对照实验中,研究者让所有参与者摄入同等的热量限制(均为基础代谢率的 90%),其中一组每晚只睡 5.5 小时,另一组则睡足 8.5 小时。结果发现,虽然两组减轻的总体重相差无几,但睡眠不足的那组减掉的脂肪更少,流失的肌肉却更多,这对于想要减肥的人来说简直得不偿失。

    如此看来,即便吃得一样少,缺觉就是会让减脂变得更加困难。

    为什么睡不够会让人发胖?

    为什么会这样?难道是睡觉太少让大脑“宕机”,失去判断力,变得暴饮暴食了吗?有这方面的原因,但不全是。

    首先,在影响大脑之前,睡眠不足会直接导致体内激素失调。在我们的身体中,有两种与食欲密切相关的激素——负责传达饱腹感的“瘦素”(Leptin)和负责刺激食欲的“饥饿素”(Ghrelin),而它们都受到睡眠的影响。

    一项针对健康男性的交叉实验发现,连续两晚只睡 4 小时,足以让瘦素水平下降 18%,同时让饥饿素水平上升 28%。一降一升之间,受试者的饥饿感平均提升了 24%,整体食欲提升了 23%。这谁顶得住?在你的大脑意识到之前,身体就已经在催你疯狂吃吃吃了。

    更惨的是,吃得多也就算了,它还会改变你的饮食偏好。研究发现,部分睡眠剥夺会导致人们每天在不知不觉间多摄入约 385 千卡的热量,且饮食偏好会明显向高碳水、高热量食物倾斜——对甜食、咸味零食和淀粉类食物的渴望增加幅度高达 33% 至 45%。没错,失去的睡眠只能靠小甜水和薯片来满足了!

    不仅如此,除了在“吃”上做文章,睡眠不足还会让人动得更少、消耗得更少。上述研究还有另一个发现:白天疲劳与嗜睡会让人更倾向于久坐、减少运动,长期缺觉则会拉低静息代谢率,让身体在休息时燃烧的热量也随之减少。

    但如果你以为睡眠不足只是发动了“一吃一动”的两面夹击就完事了,那就太天真了。它还会削弱大脑的决策能力。

    最近,“前额叶”一词在社交媒体上迎来了它的“额叶生巅峰”,而睡眠不足正是会抑制大脑额叶的活动。额叶是负责理性判断和自我控制的区域,这一部位一旦被抑制,人的“意志力”自然也就暂时下线了。

    而另一方面,大脑的奖励系统在睡眠剥夺状态下会变得更加活跃,使人对高热量食物的诱惑更难以抗拒、更容易从中获得即时满足感。这就解释了为何熬夜之后,人往往更容易冲动进食,且更难做出健康的饮食选择。

    除了“量”,“质量”也重要

    睡眠不足对于体重的影响已经清楚了,但问题是,睡眠这件事,不止关乎量(小时数),质量也很重要。

    前面已经提到,睡眠不足容易导致超重,而研究发现,超重的人更容易引发阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)和胃食管反流(GERD)。其中,OSA 会造成气道阻塞和打鼾,使大脑在夜间频繁微觉醒,导致睡眠碎片化——而睡眠质量的下降,又会进一步扰乱代谢、加剧肥胖。

    此外,深度睡眠减少会阻碍生长激素的正常分泌,而生长激素的缺乏与内脏脂肪的堆积密切相关;睡眠结构紊乱还会导致皮质醇水平升高,进一步促进腹部和内脏脂肪的积累。

    一项分析在调查了400 名女性后发现,睡眠质量(特别是处于深度睡眠的分钟数)与腰围(中心性肥胖指标)呈负相关。在排除了年龄、体力活动、吸烟和饮酒等干扰因素后,深度睡眠的减少与中心性肥胖独立相关,并且这种关联在 50 岁以下的年轻女性中表现得更为强烈。

    一句话,肥胖让人睡不好,睡不好让人更胖,“鬼打墙”就这样形成了。

    今晚开始,改善睡眠

    大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠,具体多少取决于你是个短睡眠者还是长睡眠者。但想要真正睡好,可以试试以下几个方法:

    ·尽量保持固定的就寝和起床时间,帮助身体建立稳定的生物节律。

    ·睡前至少 30 分钟,放下手机、关掉电视,让大脑从屏幕的蓝光和信息刺激中缓缓抽离。

    ·卧室的环境应尽量凉爽、黑暗、安静,这三个条件是高质量睡眠的物理基础。

    此外,下午和晚间应限制咖啡因的摄入,睡前也要避免饮酒、吸烟和吃得过饱——这些看似微小的习惯,都会在不知不觉中偷走深度睡眠。

    管理体重不止“管住嘴、迈开腿”那么简单。当你为了早起健身而牺牲睡眠时,不妨想一想:也许今晚好好睡一觉,才是明天更高效燃脂的第一步。

  • 开灯睡觉的危害,比你想得更隐蔽

    睡觉时

    有一个不起眼的小习惯

    会让你的

    血糖、血管都“受伤”

    近日浙江宁波一名20多岁女生

    因为长期开灯睡觉

    体重飙升到200斤

    还查出空腹血糖超标、血压升高

    引发了对夜间光照与健康的广泛讨论

    开灯睡觉这一看似日常的小事,真的会让人发胖?夜间光暴露对健康到底有什么影响?国家应急广播专访内分泌科、呼吸科医生,为大家答疑解惑。

    开灯睡觉的危害

    比你想得更隐蔽

    医生表示,虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号,但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果,核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

    首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣表示,“夜间开灯睡觉,会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现,夜间的光暴露,能使肥胖的发生风险增加20%左右,糖尿病的发生风险增加20%至46%左右,心血管代谢疾病风险也有明显增加。”

    2025年,安徽医科大学研究发现:夜间卧室光照强度和持续时间,与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位,胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

    夜间的光

    是如何“攻击”身体的?

    对绝大部分人来说,夜间光暴露会刺激大脑、影响睡眠、干扰多种激素分泌,进而影响健康。

    干扰免疫系统修复

    首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸科主治医师刘艳介绍,夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠结构,开灯睡觉会影响深睡眠结构,导致有效睡眠减少。

    这样不利于免疫系统以及其他脏器的恢复,长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。

    医生正在分析患者睡眠结构。受访者供图

    褪黑素分泌受阻

    刘艳介绍,开灯睡觉时,光照会刺激大脑,会导致大脑中的松果体分泌褪黑素时“不积极”,褪黑素一旦减少,就会影响睡眠结构,以及胰岛素抵抗等代谢方面的问题。

    皮质醇异常升高

    夜间光照会干扰皮质醇的昼夜分泌节律,正常情况下皮质醇清晨升高、夜间降低,而光照会让夜间皮质醇水平偏高,进而促进糖原异生,导致血糖升高,还会引发血管收缩,增加高血压风险。

    生长激素减少

    苗志荣提醒,睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降,进而导致细胞的修复能力下降,肌肉量也会减少,但脂肪会合成增多,不利于健康。

    饥饿素飙升

    睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加,从而促进食欲,更易激发患代谢性疾病的风险。

    ⚠️值得关注的是,影响睡眠的夜间光暴露,还包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。

    极度怕黑或必须留灯时

    怎么办?

    若夜晚极度怕黑,必须留灯,建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置,距离床头保持≥2米,也可用灯罩、布遮挡散光,避免光线直射眼睛。

    对于习惯起夜的人群,建议选择使用柔和的0.8~2瓦的声控小夜灯,起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。

    此外,卧室宜采用低色温光源,能让人平静、舒缓和放松,且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主,以吸顶灯为辅,可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。

    关灯、熄屏、拉紧窗帘

    给入睡后的自己

    一间全黑的卧室

    转发文章

    一起守护睡眠与健康

    来源:国家应急广播

  • 这样睡觉的人,血糖、血管都“受伤”

    睡觉时

    有一个不起眼的小习惯

    会让你的

    血糖、血管都“受伤”

    近日浙江宁波一名20多岁女生

    因为长期开灯睡觉

    体重飙升到200斤

    还查出空腹血糖超标、血压升高

    引发了对夜间光照与健康的广泛讨论

    开灯睡觉这一看似日常的小事,真的会让人发胖?夜间光暴露对健康到底有什么影响?国家应急广播专访内分泌科、呼吸科医生,为大家答疑解惑。

    开灯睡觉的危害

    比你想得更隐蔽

    医生表示,虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号,但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果,核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

    首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣表示,“夜间开灯睡觉,会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现,夜间的光暴露,能使肥胖的发生风险增加20%左右,糖尿病的发生风险增加20%至46%左右,心血管代谢疾病风险也有明显增加。”

    2025年,安徽医科大学研究发现:夜间卧室光照强度和持续时间,与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位,胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

    夜间的光

    是如何“攻击”身体的?

    对绝大部分人来说,夜间光暴露会刺激大脑、影响睡眠、干扰多种激素分泌,进而影响健康。

    干扰免疫系统修复

    首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸科主治医师刘艳介绍,夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠结构,开灯睡觉会影响深睡眠结构,导致有效睡眠减少。

    这样不利于免疫系统以及其他脏器的恢复,长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。

    医生正在分析患者睡眠结构。受访者供图

    褪黑素分泌受阻

    刘艳介绍,开灯睡觉时,光照会刺激大脑,会导致大脑中的松果体分泌褪黑素时“不积极”,褪黑素一旦减少,就会影响睡眠结构,以及胰岛素抵抗等代谢方面的问题。

    皮质醇异常升高

    夜间光照会干扰皮质醇的昼夜分泌节律,正常情况下皮质醇清晨升高、夜间降低,而光照会让夜间皮质醇水平偏高,进而促进糖原异生,导致血糖升高,还会引发血管收缩,增加高血压风险。

    生长激素减少

    苗志荣提醒,睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降,进而导致细胞的修复能力下降,肌肉量也会减少,但脂肪会合成增多,不利于健康。

    饥饿素飙升

    睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加,从而促进食欲,更易激发患代谢性疾病的风险。

    值得关注的是,影响睡眠的夜间光暴露,还包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。

    极度怕黑或必须留灯时

    怎么办?

    若夜晚极度怕黑,必须留灯,建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置,距离床头保持≥2米,也可用灯罩、布遮挡散光,避免光线直射眼睛。

    对于习惯起夜的人群,建议选择使用柔和的0.8~2瓦的声控小夜灯,起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。

    此外,卧室宜采用低色温光源,能让人平静、舒缓和放松,且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主,以吸顶灯为辅,可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。

    关灯、熄屏、拉紧窗帘

    给入睡后的自己

    一间全黑的卧室

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    一起守护睡眠与健康

  • 偷了一年多都没发现?女子蚂蚁搬家式转走朋友60余万元

    做了一年多生意,李女士发现自己没有挣到钱,一查账目流水才发现过去一年多时间里,自己钱包里的60余万元“无缘无故”地流向了朋友的账户。

    李女士发现,2024年12月至2026年3月期间,自己的账户共计向朋友舒某转了数十笔款,金额都在5000元到2万元之间。但她确信自己没有操作过,对话框里又没有任何转账记录。

    她找到朋友舒某,舒某承认偷偷转钱的事实,但表示无力返还。3月26日,李女士只能向四川遂宁市高新公安分局西宁派出所报案。

    西宁派出所办案民警告诉记者,嫌疑人舒某因涉嫌盗窃罪已被刑事拘留,警方从受害人李女士处证实,舒某已返还李女士10多万元。

    ▲舒某被刑拘

    夫妻盘账发现几十万元窟窿

    竟是被朋友转走

    李女士和丈夫在遂宁市区某商场做食品批发生意,平时觉得生意也不差,但感觉这一两年怎么就没挣到钱。近日,夫妻俩盘了一下账,却发现几十万元的窟窿。

    钱都去哪儿了?夫妻俩都很疑惑。

    “我老公还以为我藏了私房钱。”报案的李女士告诉办案民警,夫妻俩随后查看了交易流水,很快看到头天晚上的一笔微信转账记录不对劲。这笔2万元的金额是李女士转给朋友舒某的,但李女士毫无印象,且微信对话框中没有转账记录。

    夫妻俩根据转账时间,调取了店铺里的监控视频,发现是舒某偷偷转账。当时李女士的手机放在店铺柜台上,她没在店铺里,且店铺的门也没有关。监控视频显示,舒某进入店铺后,拿着手机操作一番后又悄悄离开了。

    李女士和丈夫挨着查看了微信转账流水,发现2024年12月至2026年3月期间共有数十笔向舒某转账的记录,合计金额60余万元。而这些转账,李女士均不知情,微信对话框里无一例外均没有任何转账记录。

    李女士随后找到舒某询问情况,舒某承认自己有偷偷转走李女士手机账户资金的行为,并当场还了头天晚上转走的钱。但更多的钱,舒某无力偿还。

    无奈之下,李女士只能选择报警。

    朋友偷看解锁密码后试出支付密码

    多次偷偷转走60余万元

    办案民警告诉记者,受害人李女士跟嫌疑人舒某均50多岁,她们同在一个商场做生意,两人的门市也紧挨着。平日里两人关系不错,经常一起逛街、吃饭、打麻将、做头发等。

    2024年12月,李女士的钱第一次被舒某转走,就是两人一起做头发的时候。

    到案后,舒某向办案民警交代,她之前看到过李女士手机的解锁密码,那是一段简单的数字。那天两人在理发店,李女士洗头时手机放在旁边,舒某拿起李女士的手机很顺利地解锁打开了手机,又试着把解锁密码当支付密码输入,发现两个密码是一样的。

    她通过微信支付马上转了一笔到自己的账户上,然后删掉了对话框的转账记录。舒某称,那段时间自己经济紧张,所以动了贪念。

    但此后的一年多时间里,舒某并没有停下偷偷从李女士账户转钱的行为。每次转账金额在5000元到2万元之间不等,直至案发前一天晚上,共计转了60余万元。

    因为李女士的监控视频只能查看两个月的记录,警方调取监控发现,这两个月内,舒某共有4次到店铺里偷偷转账,另有数次不在店里。除了在店铺里,舒某也在两人一起吃饭、做头发的时候作案。

    办案民警告诉记者,因为李女士批发、零售都有做,每天进货出货交易频繁,金额也比较大,平时没有注意查看交易流水,因此过去一年多时间都没有留意到账目异常的情况。

    警方:

    嫌疑人被刑拘

    已退还10多万元

    办案民警告诉记者,目前,舒某涉嫌盗窃罪已被公安机关刑事拘留,案件还在进一步办理中。在警方的劝说下,舒某退还了10多万元给李女士。

    办案民警提醒,如今手机支付成为日常,平时大家要注意保管好手机,如果手机遗失,要及时对银行卡等账户做挂失处理。另外,手机解锁密码和支付密码也不能过于简单,可以考虑指纹、面部识别解锁等。

    办案民警同时提醒,平时有意识地查看一下交易流水也很有必要,除了防范电诈,也可能平时不小心误点了一些链接,开启了按时、按月扣款的一些线上交易等。

    来源| 红星新闻